中考体育项目居家磨炼指南⑥ | 动图+分析，手把手教篮球训练技巧

本文摘要：【往期回首】中考体育项目居家磨炼指南① | 男子1000米、女子800米中考体育项目居家磨炼指南② | 立定跳远中考体育项目居家磨炼指南③ | 原地推铅球中考体育项目居家磨炼指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下中考体育项目居家磨炼指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米运球绕杆射门的居家磨炼及注意事项，今天我们一起来看看篮球的训练技巧。

【往期回首】中考体育项目居家磨炼指南① | 男子1000米、女子800米中考体育项目居家磨炼指南② | 立定跳远中考体育项目居家磨炼指南③ | 原地推铅球中考体育项目居家磨炼指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下中考体育项目居家磨炼指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门我们已经先后学习了中长跑、立定跳远、原地推铅球、引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下、足球25米运球绕杆射门的居家磨炼及注意事项，今天我们一起来看看篮球的训练技巧。准备1. 着装：建议只管选择宽松运动装或篮球运动专用背心短裤套装，选择轻便防滑的运动鞋或篮球鞋。2. 规则注意事项：学习相识当地中考篮球各项规则。

考生出发身体通过感应区域，计时开始；考生完成后再次通过感应区域，计时才竣事。整个考试历程不能泛起带球走、携带球、两次运球等违例行动。

3.考试出发前，表象考试方法的全历程，即目视科场在脑海里过一遍考试方法。技术行动(一）原地双手胸前传接球1.常见要求：（1）持球：手指自然离开，拇指成八字形，掌心空出，用指根以上部位持球的后侧方。两肘自然弯曲于体侧，将球置于胸腹之间。两脚前后开立稍屈膝，两眼注视传球偏向。

（2）传球：后脚蹬地，在身体重心前移的同时，前臂迅速前伸，用翻腕、拇指下压和食指、中指用力拨球将球传出，传球脱手后，手心和拇指向下，其余四指指向传球偏向。 （3）接球：面临来球，两臂自然伸出迎球，手指自然离开，两拇指成八字形，两手成半圆形，朝着来球的偏向。手指接触球的同时，两臂要随球缓冲，将球后引至胸腹前。2.易犯错误：持球肘枢纽外展，上、下肢的配合不协调，用拇指下压、食指、中指拨球瞬间用力不够，传球脱手后身体重心没有向传球偏向前移，传球无力。

两手臂用力不均，手型差池称，传球禁绝。接球时等球，没有向接球偏向移动。接球时没有向来球偏向伸臂迎球，两手没成半球形，导致手指挫伤。

（二）原地单手肩上投篮1.常见要求（1）持球姿势：以右手投篮为例。右手持球于肩上，手腕后翻，前臂与地面靠近垂直，左手扶球的左侧。两腿微屈，右脚略前于左脚，身体的重心落在两脚之间。眼睛注视篮圈前沿或碰板点。

（2）持球手型：手指自然离开，掌心空出，托球的后下部，手腕后屈，小臂向上，用手指和指根把球控制住，球的重心落在食指和中指之间。（3）投篮行动：投篮时，右臂随着下肢蹬伸的气力向上充实伸展，同时左手脱离球，最后用手腕屈和手指柔和地用力拨球，通过指端将球投出，脚跟稍提起，球脱手后身体充实伸展，重心移至前脚掌，食指正对瞄篮点，手心向下，腕、臂放松。（4）脱手行动：投篮时，随着下肢蹬伸和腰腹伸展，投篮臂向前上方抬肘伸臂，最后气力集中得手腕和手指上，由手腕前屈和手指拨球的行动，使球通过食指、中指的指端柔和地飞出。

脱手后，全身随球跟送，手臂自然伸直。2.易犯错误：持球手腕没有只管后屈，扶球手资助托球。

持球或出球时肘枢纽外展。投篮时用力不协调，没有下肢先发力。手腕前屈不充实，用手指前屈取代手腕前屈。

抛物线太低。（三）行进间投篮1.常见要求：以右手投篮为例，右脚向前跨出时接球（一大），接着迅速上左脚起跳（二小），右腿屈膝上抬，同时举球至头右侧，腾空后（三高），上体稍后仰，当身体跳到最高点时，右手臂伸直，用手腕前屈和手指气力将球投出。

2.易犯错误：行进间运球时眼低头看球，没有目视前方。运球的落点不在运球手同侧脚的侧前方，而在身体的前方或侧方。

运球手和脚配合不协调，运一次球跑一步。球性差，手控制球的能力差，运球历程运球不稳泛起两次运球或者带球走等违例行动。

行进间投篮时擦板的角度差池。33度左右角度擦板最容易进球。

行进间投篮时“一大二小三向上跳”节奏掌握差，投篮稳定性差。行进间投篮脱手前无持球瞄篮行动，导致投篮掷中率差。居家磨炼方法（一）双手胸前传接球双手胸前传接球徒手模拟训练。自抛双手接球训练。

1分钟对墙训练双手胸前传接球：运用传接球的要领，在离墙一定的距离外，对墙传球使球击墙反弹回到自己手上，重复一连的训练1分钟，可用击地反弹和直接反弹两种方法。要求：用粉笔在墙壁做一标志，作为每次传球的落点。

距离可以由近到远。（二）单手肩上投篮1. 徒手单手肩上投篮模拟训练。

2. 对墙0度、45度、90度五点移动投篮训练。要求：用粉笔在墙壁做一标志（3.05米），作为每次投篮的瞄准点。

距离可以由近到远。3. 1分钟投篮训练：在靠近篮圈与底线夹角33度处，打板投篮，投篮后在球落地前接住，到另一侧对应的投篮点打板投篮，依次重复训练1分钟。

要求：投篮历程中不要泛起带球走、两次运球等违例现象。（三） 半场往返运球上篮面向墙站立，单手持球在肩上在墙壁上运球训练。在一边罚球线延长线与三分线的交点持球向篮下运球上篮，投中后向另一侧罚球线延长线与三分线的交点运球，脚踩点后返回运球上篮，依次往返运球上篮一次、两次、三次、四次、五次等。

半场往返运球上篮：以篮球场中线与边线交织点作为起始点和折返点，从起点运球，到达篮下投篮，投中后运球至另一侧折返点，往回运球上篮，投中后运球回到起点。（四）球性训练在做球性训练时，应循序渐进，由慢到快，禁绝掉球，手心不能触及球。

训练1：颈部绕球训练2：腰部绕球训练3：膝部绕球训练4：颈、腰、膝部绕球训练5：三种手部拉球训练训练6：抬脚胯下交替接球训练7：跨步绕球训练8：正反向绕“8”字训练9：胯下左右手交替接球训练10：正面与背后交替球训练11：两种胯下击球训练运动损伤预防1.热身充实：训练前要做充实的准备运动，可举行一般慢跑热身，上下肢大肌肉群的牵拉，踝枢纽与膝枢纽的围绕与蹬伸。2.行动正确：掌握正确的起跳与落地的发力行动，以免在上篮的时候落地受伤；掌握正确的接球行动，制止接球时挫伤手指。3.制止疲劳训练：行进间投篮宜在精神充沛时举行专项训练，不宜在疲劳的时候举行训练，制止大强度的跳跃引起的肌肉韧带拉伤等。

4.着装要求：居家和在校期间，训练前注意选择专业运动服装，切勿佩带饰物运动。5.园地要求：居家和在校期间，要选择在防滑宽敞的地面举行训练，注意小我私家与他人宁静。营养保障篮球项目属于有氧与无氧联合的综合项目，运动强度较大，以综合供能为主，合理的营养是保障训练和消除运动疲劳的重要手段。应以碳水化合物和高糖膳食为主，在饮食方面应注意以下几点：饮食中应提供富足的热量，营养力图平衡。

主食(米、面和适量杂粮)、蔬菜、水果、瘦肉、鱼、禽、蛋、豆类、牛奶及奶制品应保持合适的量和比例。膳食应富有营养并易于消化,体积重量要小。运动前、中、后少量多次地增补水和电解质，或富含钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸等专门的运动饮料。

应多吃些富含维生素C和维生素B的食物。前者有提高耐力、消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，尔后者可以掩护肌肉纤维、防治炎症、增强食欲。恢复小妙招1.整理运动放松身心。运动后人体的心跳加速，肌肉、毛细血管扩张，血液流动加速，因此不适宜立刻休息，立刻休息会造成脑部短暂性缺血，应该实时做一些整理运动放松身心，逐步恢复身体状态。

2.运动后牵拉推拿。运动后适当的举行牵拉、推拿可以消除疲劳，促进肌肉的恢复。3.举行温水沐浴。

运动后不宜立刻洗澡，应该休息一段时间后再举行沐浴，举行温水浴可以促进新陈代谢，消除疲劳，加速身体体力的恢复，一般沐浴水温在40℃左右，每次15-20分钟。4.增补睡眠。

要保持富足的睡眠，睡眠是消除疲劳，恢复体力的关键，也是保证身体康健发育的关键。5.营养增补。

运动之后要实时增补营养和能量，这样可以加速体力的恢复。可是运动之后不宜立马暴饮暴食，这样会加重身体肩负，在适当的休息事后建议吃一些富含维生素B1、维生素C、卵白质的食物，蔬菜、动物内脏、鱼、蛋、水果等都是不错的营养泉源。※以上仅供平时磨炼作参考，详细考试要求根据各市宣布的考试方案执行。

提供技术支持 | 广州体育学院篮球教研室，编写组成员：广州体育学院张才超教授，广州市增城区应元学校黄维，广州体育学院研究生院吴金霖。统筹协调：周兴生泉源：广东教育【相关链接】中考体育项目居家磨炼指南① | 男子1000米、女子800米中考体育项目居家磨炼指南② | 立定跳远中考体育项目居家磨炼指南③ | 原地推铅球中考体育项目居家磨炼指南④ | 引体向上、一分钟仰卧起坐、双杠一分钟杠端跳起支撑前摆下中考体育项目居家磨炼指南⑤ | 足球25米运球绕杆射门中考体育项目居家磨炼指南⑥ | 动图+分析，手把手教您篮球训练技巧中考体育项目居家磨炼指南⑦ | 双手正眼前抛实心球中考体育项目居家磨炼指南⑧ | 排球训练。

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